Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrylamid i matvarer
En av de største ernæringsutfordringene i vår moderne, raskt utviklende og bearbeidede matkultur er de høye temperaturene som så mye av maten tilberedes på. Vi har friterte steker ved 180-230 ° C; vi steker på komfyren i forkortelse og vegetabilske oljer til røyken deres når 190-230 grader; og vi koker grilling med gassgriller som kan nå temperaturer over 530 grader! Måltidene våre var rett og slett ikke designet for veldig høye temperaturer. Næringsinnholdet i slik mat er tvilsom.
Uønskede effekter av varm matlaging
Måten du tilbereder maten på kan være like viktig for helsen din som det du spiser.
Ernæringsforskning har akkurat begynt å analysere implikasjonene av denne tilnærmingen ved høy temperatur. For eksempel lærte vi at noen av de mest mutagene midlene som produseres under tilberedning kalles heterosykliske aminer, og de finnes ofte i biff, kylling og svinekjøtt som er grillet ved 200 ° C eller høyere. Vi vet til og med hva hovedingrediensene er nødvendige for produksjonen av disse mutagene midlene: varme i mer enn noen få minutter, frie aminosyrer (fra protein), kreatin (eller kreatinin) og sukker. Uten høytemperaturkomponenten forekommer ikke dannelsen av heterosykliske aminer. Direkte flammegriller produserer et annet kreftfremkallende middel kalt polyosykliske aromatiske hydrokarboner, som kan være like skadelige som heterosykliske aminer.
Forskere ved Mt Sinai Medical fant at mat tilberedt ved høye temperaturer inneholder høye nivåer av forbindelser som kalles avanserte glykasjons sluttprodukter (AGE), som forårsaker mer vevskader og betennelse enn mat tilberedt ved lavere temperaturer. De hemmer celler i kroppen, skader vev og øker risikoen for komplikasjoner fra sykdommer som diabetes og hjertesykdom. Disse kjemikaliene kan unngås ved å lage mat ved lavere temperaturer, og ved å tilberede kjøtt med mat som inneholder antioksidante bioflavonoider, som hvitløk, løk og paprika.
Dessverre er det ingen forsikring mot dette selv om vi er vegetarianere og ikke spiser biff, kylling eller svinekjøtt. Mer nylig har det blitt oppdaget at et potensielt giftig stoff som kalles akrylamid, en nerveskadende forbindelse hos mennesker og et klart kreftfremkallende stoff hos gnagere, kan bli overprodusert når visse matvarer tilberedes ved høye temperaturer. Potetgull, som flere andre matvarer, inkludert frokostblandinger og stekte nøtter, er et viktig forskningsmål. Som med heterosykliske aminer, ser det ikke ut til at akrylamid genereres for mye når høye koketemperaturer ikke er tilgjengelige, forutsatt at matlaging ved en lavere temperatur ikke fortsetter i lengre tid (vanligvis inkludert timer versus minutter).
Problemene med matlaging ved høy temperatur er imidlertid ikke begrenset til dannelsen av giftige stoffer. Matlaging ved høy temperatur er også problematisk når det gjelder tap av næringsstoffer. Nesten alle næringsstoffer i maten utsettes for varme.Selvfølgelig avhenger skaden på et bestemt næringsstoff av sammensetningen, oppvarmingsgraden og koketiden. Men generelt er de fleste temperaturene vi koker i ovnen (120-230 grader) temperaturer der det oppstår betydelig tap av næringsstoffer. Selv om veldig kort tilberedning ved 100 ° C i kokende vann resulterer i relativt lite tap av næringsstoffer, blir det betydelig hvis kokingen fortsetter i bare en kort periode (et par minutter). For eksempel kan opptil 80% av folatet i gulrøtter gå tapt under tilberedningen. Det samme gjelder mengden vitamin B1 i kokte soyabønner. Selv de høye temperaturene forbundet med kommersiell matoppbevaring berøver matvarer enorme mengder næringsstoffer. I hermetiske grønnsaker med tilsatt vitamin C kan tapet nå 67%. I hermetisert tomatjuice kan opptil 70% av den opprinnelige folsyren gå tapt.
Alle studier og bevis peker til den samme konklusjonen: langvarig matlaging ved høye temperaturer er rett og slett fulle av tap av næringsstoffer.
Noen ganger er det nødvendig å varme opp mat
Selv om vi ikke kan finne bevis for matlaging ved høye temperaturer i lange perioder, har vi funnet rikelig med bevis for matlaging ved høye temperaturer i veldig korte perioder, eller for matlaging ved forskjellige temperaturer i relativt korte perioder. For noen matvarer, spesielt animalske produkter, er koketemperaturer og tider forbundet med mattrygghet og eliminering av potensielt skadelige bakterier. Eksponering for varme kan faktisk øke mangfoldet av næringsstoffer som finnes i visse matvarer. For eksempel øker varmebehandlingen variasjonen av svovelforbindelser som finnes i løk og hvitløk, da den utløser visse kjemiske reaksjoner som forårsaker endringer i disse svovelforbindelsene. Smak, farge og aroma kan også forbedres gjennom matlaging. Vi kjenner ikke til noe tradisjonelt kjøkken i verden som bare er avhengig av rå mat. Hver sunn mattradisjon inkluderer noen aspekter av matlaging.
Sansene våre kan fortelle oss mye
Noen ganger minner vitenskapelig forskning oss bare om at vi kan stole på våre fem sanser og vår egen sunn fornuft. Dette funnet synes å gjelde for matlaging ved høy temperatur. Det er nesten alltid et magisk punkt hvor sansene våre ikke liker resultatet av intens steking. Det kan være en endring i fargen på kålen, der det grønne slutter å bli lysere og lysere og begynner å få en mattere, gråere fargetone. Dette kan være en endring i lukt og aroma som oppstår når vegetabilsk olje begynner å røyke. Vegetabilske oljer har unike røykpunkter som kan være mer enn 100 grader fra hverandre. Selv om vi ikke liker fyringsoljer i det hele tatt, er det fortsatt en sunn fornuft som advarer om at varmen skader noe. Hvis vi utsetter maten for høye temperaturer for lenge, vil smaksløkene også gi oss beskjed.
Grønnsaker og matlaging ved høy temperatur
Når det gjelder grønnsaker måles varmefølsomheten på få minutter! I noen matvarer, som sveitsisk chard, kan vitamin C-tap øke med 15% på bare 4-5 minutter. Sveitsisk chard kan ikke tilberedes mens vi snakker i telefon eller dekker bord eller gir katten mat. Bare noen få minutter kan endre resultatet helt! De grønne bønnene vil være klare på 3-7 minutter.I løpet av denne tiden vil fargen deres få en lysere grønn fargetone. Men mot slutten av denne 7-minutters perioden vil en reduksjon i fargeintensitet begynne å skje. Med 9 eller 10 minutter vil fargeintensiteten synke merkbart. Bare 2-3 minutter koking kan utgjøre denne merkbare forskjellen.
Den optimale tilberedningsplanen for høy temperatur vil avhenge av en rekke faktorer i tillegg til grønnsakstypen. For eksempel vil måten en grønnsak blir skåret på, endre damptiden den trenger. Finhakket kål krever mindre koketid enn grovhakket kål. Fordi det meste av finhakket kål er direkte utsatt for dampen, tar det kortere tid å bli øm. Hvis du blander grønnsaker i en damperkurv, bør de øverste lagene som er direkte utsatt for dampen være grønnsaker som trenger minimal damp. Grønnsaker som krever lengre steketid, legges i det laveste laget. Alternativt kan grønnsaker som krever mindre matlaging tilsettes i dampkurven senere etter at de grovere, tettere grønnsakene er tilsatt.
Hvorfor vi elsker dampmatlaging
Du kan tenke på damp som en tilberedningsmetode ved høy temperatur, men sammenlignet med de fleste andre metoder er dette ikke tilfelle. Siden vann koker ved 100 grader og blir til damp, er damp faktisk en metode for å lage mat med mindre varme enn de fleste ovnbaserte alternativer og de fleste ovner. Sammenlignet med koking er damping den beste måten å unngå å kaste bort næringsstoffer fordi maten er omgitt av vann spredt i luften i stedet for helt nedsenket i vann. Redusert kontakt av vann med matoverflater resulterer i mindre næringstap. Hvis maten kuttes i små nok biter, kan damping gjøre den øm og velsmakende raskere enn de fleste andre oppvarmingsmetoder.
Dekk til pannen
Det kan høres dumt ut, men å lukke gryten mens du damper kan bidra til å bevare næringsverdien av maten vår. Når pannen er dekket, er dampkontakten med maten mer konstant, noe som gjør at dampen kan fullføres på et minimum. I tillegg vil ikke lysfølsomme næringsstoffer som vitamin B2 lett fjernes fra maten. Som en ekstra fordel vil mange vannløselige næringsstoffer slippes ut i damp og deretter returneres til vannet under damperkurven. Spar dette vannet! Den kan brukes som base for supper og sauser, eller i det minste få lov til å avkjøles og brukes til å vanne planter i hagen.
Høy temperatur matlaging og vegetabilske oljer
Det er ingen stekealternativer som bekymrer oss mer enn å steke med vegetabilske oljer. Selvfølgelig kan det erkjennes at mange selskaper produserer raffinerte oljer av høy kvalitet som er spesielt designet for matlaging ved høye temperaturer. Raffinering av disse oljene øker utbruddet av røykhet, noen ganger med så mye som 100 grader. I tillegg kan det erkjennes at noen vegetabilske oljer, som normalt ville være veldig utsatt for høye temperaturer på grunn av deres innhold av flerumettede fettstoffer, har blitt produsert på en slik måte at innholdet av disse fettene reduseres. Vi refererer til vegetabilsk olje, som saflorolje, som vanligvis inneholder mye flerumettet fett, men relativt lite i enumettet fett.
En versjon av saflorolje er tilgjengelig i dag kalt "high oleic" safflorolje. (Oljesyre er en enumettet fettsyre som er mindre utsatt for varmeskader enn de flerumettede fettsyrene som ofte finnes i saflorolje.)Denne versjonen av saflorolje tåler faktisk høyere temperaturer og er bedre egnet for høyere temperaturer enn vanlig olje. Samtidig lurer vi imidlertid på hvorfor olje skal utsettes for intens varme hvis det er et lite eller ingen varmealternativ.
