|
 En tallerkenmodell er en regel for å fylle en tallerken med mat etter et bestemt mønster. Det lar deg visuelt estimere hva og i hvilke mengder du bør spise for å gå ned i vekt og ikke skade helsen din.
Plate Model ble utviklet av finske ernæringsforskere på 1980-tallet. Med hjelpen kan du enkelt mestre prinsippene for rasjonell, balansert ernæring, velge "riktig" mat og plassere dem i riktig forhold på tallerkenen. Du trenger ikke å ty til komplekse aritmetiske beregninger for å bestemme mengden kalorier og forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett i en tallerken - "platen" vil gjøre det for deg.
Oppvaskmodellmetoden er veldig enkel.
Ta en plate med en diameter på 23 centimeter (9 tommer) og del den mentalt i to.
Vi legger grønnsaker som ikke inneholder stivelse på halvparten av tallerkenen, dette kan være: kål, gulrøtter, løk, brokkoli, courgette, blomkål, tomat, agurk ... listen fortsetter. Grønnsaker kan tilberedes eller som en salat. Antall grønnsaker er ubegrenset - jo mer jo bedre. Det er sant at det er et "men": det er ikke verdt å helle den vegetabilske "halvdelen" med olje, krydre med fett rømme eller majones. Det er best å krydre den med sitronsaft, soyasaus, balsamico, eller en lett saus basert på fettfattig cottage cheese eller naturlig yoghurt. Vegetabilsk olje er også bra, men bare i små mengder - et par teskjeer vil være nok.
 Halvparten av platen er fylt med grønnsaker og rotgrønnsaker, slik at selve platen ikke er synlig under dem i det hele tatt. Med andre ord, det skal være mange av dem, et skikkelig "fjell", og det er bra om grønnsaker og røtter er sammen.
Grønnsaker og rotgrønnsaker er den laveste kalorigruppen av alle matvarer. Du må starte mat med dem, og deretter gradvis gå videre til andre matvaregrupper, til de resterende kvartalene av tallerkenen. Dette prinsippet er veldig viktig i bruken av skuffmodellen fra to synsvinkler.
For det første tar det mye tid å tygge grønnsaker, hjernen klarer å koble seg til matinntaket og metningssenteret får tid til å advare oss i tide om at vi er mette.
For det andre inneholder grønnsaker mye fiber, som fyller magen godt. Mange studier har bevist at vi er vant til å spise like mye mat, uavhengig av energiverdien. Derfor er det bedre å starte mat alltid med grønnsaker, fyll magen først med disse kalorifattige matvarene.
Grønnsaker og rotgrønnsaker kan være ferske, i form av en salat, eller varm, kokt, dampet, i form av en grønnsaksgryte. Det er viktig å ikke "ødelegge" dem med rikelig inntak av fete sauser og druer, og dermed øke deres opprinnelig veldig lave kaloriinnhold. Siden grønnsaker og rotvekster har lav energitetthet (få kcal / 100 g produkt), kan de alltid tilsettes i hvilken som helst rett. Dermed reduserer du kaloriinnholdet i kjøtt-, fisk- og tilbehør på delene av tallerkenen. Grønne bønner, grønne erter og kikerter tilhører grønnsaker, røde, hvite bønner, linser til proteinmat på grunn av deres høye proteininnhold.
Denne matvaregruppen inneholder mange vitaminer og sporstoffer. De utfører beskyttende funksjoner i kroppen.
Den andre halvdelen av platen deler vi også mentalt i to. Og fyll de resulterende tallerkenkvartalene.
En fjerdedel av platen: fyll en fjerdedel med proteinprodukter. Dette kan være kjøtt (helst magert), kylling, fisk, kalkun, egg, sopp, sjømat, belgfrukter og eggretter. Serveringsstørrelse (80-100 g) er lett å bestemme med øynene, et kjøttstykk på 3 oz sammenlignes vanligvis med et kort kort.
Det resterende kvarteret av platen: fyll med en sidefat 120-150g.Det kan være poteter (2-3 stykker) eller 3/4 kopp bokhvete, ris eller pasta, mais, cornflakes - dette kvartalet kan erstattes med et stykke svart eller fullkornsbrød.
Under denne ordningen bør du spise to ganger om dagen - for eksempel lunsj og middag. I tillegg til "tallerkenmodellen" hovedrett har du all rett til å spise en dessert (en frukt eller et glass bær) og drikke et glass vann, lite melk eller kefir... Forresten, du kan sette deg ned ved bordet også etter 18-00 eller 19-00. Det viktigste er ikke senere enn 2,5-3 timer før sengetid.
Ikke la deg henge på et bestemt måltid, men hvis forholdene ikke lar deg følge tallerkenmønsteret. I dette tilfellet kan du utvide horisonten din, vurdere maten for hele dagen som en helhet, gjennom prismen til platemodellen. Hvis det som et unntak ikke fungerte å spise grønnsaker til lunsj, kan de tilsettes på tallerkenen mer enn vanlig ved neste måltid. I løpet av dagen kan du spise grønnsaker, akkurat som en matbit, på en brødskive i stedet for pølse, om kvelden foran TV-en, gnage en gulrot.
Bækkenmodellen hjelper deg med å opprettholde et balansert kosthold.
Alt som trengs for en platemodell er øye, disiplin og tålmodighet. Det er nødvendig å vurdere proporsjonene til den spiste riktig. På grunn av ordningen som mat legges ut på en tallerken, kan du nøkternt vurdere energiværdien og ikke forveksles med sin nytte. Kaloritelling for måltider med tallerkenmønster er valgfritt. Dette matsystemet vil passe til veldig travle mennesker. Det eliminerer behovet for å fylle på spesifikke produkter, og lar deg føle deg ganske fri ved ethvert bord.
Selvfølgelig vil ikke vekten forsvinne med en gang, resultatene må vente, men du vil få en mer stabil, langsiktig effekt. For det første er det bevist at langsom vekttap er morsommere for kroppen. Han vil ikke ha stress, noe som betyr at det ikke vil være noen reaksjon på å gå tilbake til normal spising, modellen på tallerkenen tar ikke mye tid, setter ikke alvorlige begrensninger på produkter og binder ikke hender og føtter.
I løpet av ernæringen reduseres mengden mat som konsumeres på en eller annen måte, og derfor får kvaliteten en annen betydning. Ved å forme kostholdet ditt som en tallerken, kan du være sikker på at du får alt du trenger for å støtte viktige kroppsfunksjoner. Dette systemet er helt i samsvar med de allment aksepterte prinsippene for sunn mat, ifølge hvilke vi skal få 50-60% av energien vår daglig fra karbohydrater, 30-35% fra fett og 10-20% fra proteiner.
Et av hovedmålene med et måltid i tallerkenformat er å redusere den totale energivekten til maten ved å spise mer grønnsaker. Selv om du reduserer fettinnholdet i forskjellige retter litt, og tilfører grønnsaker til dem, kan du redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet med 500 kcal.
Å spise riktig, i moderasjon, og samtidig miste vekt, kan du i enhver livssituasjon og til enhver livsrytme.
Artikkelforfatter Administrator
|
