For de som er i ferd med å slutte å røyke

Mcooker: beste oppskrifter Om helse

For de som er i ferd med å slutte å røyke Farene ved å røyke er skrevet og snakket om ofte og mye. Dessverre er ikke nikotinpropaganda alltid effektiv nok.

... Disse merknadene er adressert til de som har tenkt å slutte å røyke, men mener at de av en eller annen grunn ikke har nok viljestyrke til å gjøre det. Ikke tvil om dine egne evner. Mer enn 8 millioner mennesker i Storbritannia har allerede sluttet å røyke. De har nok viljestyrke ... Du kan bli med dem.

Å slutte å røyke er faktisk mye lettere enn du tror. Svært få mennesker lider faktisk av den "forferdelige" kvalen som vanligvis dukker opp i historier om mennesker som slutter å røyke, ikke alle klager over et skadet nervesystem eller betydelig vektøkning. Mange tidligere røykere rapporterte at røykesluttprosessen var mye mer smertefri enn de forventet.

Røykelysten varer vanligvis i flere uker, så den vanskeligste perioden for deg vil være over snart. Trangen til å røyke en sigarett varer ikke mer enn noen få minutter, den kan håndteres ved å bruke de enkleste "distraksjoner" - tyggegummi, et eple, drikke et glass vann eller ta en kort spasertur.

Reservene til menneskekroppen er virkelig uttømmelige, du er bare ikke så godt klar over dens skjulte evner. Hvis du er kreativ og målrettet, kan du tenke på hvordan du skal oppføre deg i fremtiden slik at du kan gi opp sigaretter om dagen. Og jeg vil i sin tur tilby noen nyttige tips som hjelper deg med å lage et effektivt røykesluttprogram tilpasset dine individuelle egenskaper.

Fordelene for de som slutter å røyke er imponerende: forbedret helse, besparelser i penger, ingen nikotinlukt fra munnen, bedre smakopplevelse når man spiser: listen fortsetter.

Fra det øyeblikket du slutter å røyke, vil du bli mindre sannsynlig å få et hjerteinfarkt. bronkitt, emfysem og lungekreft. Det er knapt ett så enkelt og rimelig trinn som kan forbedre den generelle helsen så raskt og merkbart.

... Alle slutter å røyke annerledes, og du vil utvilsomt finne din egen vei, bare for deg. Når du forbereder deg på et så viktig skritt, vil jeg at du gjør deg kjent med resultatene av vitenskapelig forskning som bestemte den mest effektive måten å løse dette problemet på. Nesten alle spesialister som behandler dette problemet, tror at de som slutter å røyke gradvis, gjennom visse stadier, er mye mer sannsynlig å lykkes. Jeg skal fortelle deg mer om dem.

For de som er i ferd med å slutte å røyke Første etappe... Tenk på å slutte å røyke. Tenk på hvorfor du vil slutte å røyke. Gjør dette i løpet av den første uken.

Trinn to... Bestemmer behovet for å slutte å røyke. Muligens det viktigste å gjøre, da det avhenger mye av viljestyrke.

Tredje trinn... Forbered deg på å slutte å røyke. Behovet for riktig og seriøs forberedelse for et så viktig skritt kan neppe overvurderes. Det vil i stor grad avgjøre den ultimate suksessen.

Fjerde etappe... Slutte å røyke. Et veldig viktig øyeblikk for deg. Sett en dato på forhånd i nær fremtid og ikke avvik fra den. Denne dagen må velges veldig nøye. Prøv å gjøre det vesentlig forskjellig fra resten av vanlige dager.

Femte etappe. Å være ikke-røyker er det vanskeligste fordi målet ditt er å forbli ikke-røyker hele livet. De første ukene vil være de vanskeligste.Når du kommer forbi dette stadiet, bør du vurdere at du allerede har løst oppgaven din.

Hva må først og fremst gjøres?

I løpet av de neste dagene, bør du vurdere alvorlig hvorfor du vil slutte med denne vanen. Er det for eksempel noen av vanene dine som røyker du selv ikke liker eller irriterer deg? Nikotingule fingre eller en lukt av tobakkrøyk som kommer fra klærne og håret ditt; synet av et askebeger fullt av sigarettstumper, eller lukten av tobakkrøyk. Det kan også være en irriterende morgenhoste eller kortpustethet når du går i trapper eller prøver å løpe etter en avgangsbuss. Irritasjon kan også være forbundet med penger. Lag en liste over grunnene til å slutte å røyke, og hold den foran deg. Gjenta mentalt flere ganger hvorfor du vil slutte å røyke.

Hver pakke sigaretter er ganske dyre, og tobakkprisene øker gradvis, så vanen med å røyke kan være dyr. Tenk på hvordan du kan bruke pengene du sparte.

Din røykevane er usosial. Menneskene du tilbringer mesteparten av dagen med, kan tenke deg å røyke. Du er kanskje den eneste røykeren blant dine kolleger eller på rommet ditt.

Barn motsetter seg i økende grad at foreldrene deres røyker. Du kan gi barna dine muligheten til å vokse opp i et rent, røykfritt miljø. Det er velkjent at barn til røykere er mye mer sannsynlig å vedta denne dårlige vanen enn barn til ikke-røykere. Utvilsomt vil barna være veldig stolte av deg hvis du kan overvinne denne avhengigheten.

Hvis du hele tiden plages av en ubehagelig morgenhoste, kveler du ofte og opplever hodepine som stråler til brystet - bekymringer for din egen helse kan være en god grunn til å slutte å røyke.

Tenk på hvor lenge du har røyket. Hvor mange sigaretter røyker du om dagen? Hvor mange puffer tar du vanligvis når du røyker en sigarett? Vanligvis tar en person som røyker 20 sigaretter om dagen omtrent 78 000 pust i året. Å vite disse tallene, er det enkelt å beregne hvor mange puffer du tar per år og hvor mange puffer du har utført i hele livet. Ved hver inhalering inhalerer du tjæreholdige stoffer, giftstoffer som kommer inn i lungene. Når du slutter å røyke, vil du være mindre utsatt for sår i halsen, forkjølelse, bronkitt og andre luftveissykdommer, og du hoster mye sjeldnere.

Nedenfor er en liste over åpenbare fordeler for de som slutter å røyke. Les det hver gang du vil samle mot til å ta en tøff beslutning. Lag din egen liste og legg den frem.

Risikoen for hjerte- og karsykdommer, sår, bronkitt, emfysem og lungekreft er drastisk redusert.
Det spares penger.
Smaken av mat forbedres.
Bli kvitt røykeregenskaper som askebeger fulle av sigarettstumper; gul nikotinblomst forsvinner fra fingre og tenner, hår og klær slutter å lukte av røyk.
Hver dag vil du begynne å føle deg bedre og være i stand til å tilbringe aktiv fritid sammen med barn i naturen, og drive med noen form for sport.
Avkommet ditt vil bli sunnere.
Du vil være et fantastisk eksempel for barna dine.
Du vil kunne respektere deg selv mer.
Du blir ikke-røyker, og du kan stolt si: "Nei, takk, jeg røyker ikke."

Som regel undervurderer folk alltid antall sigaretter de røyker og overvurderer nødvendigheten og nødvendigheten av hver sigarett. Du må prøve å finne ut hvorfor, når og hvor mye du røyker. Når du tar hensyn til alle røykte sigaretter, vil du bli overrasket.

Du bør også skrive ned når du ønsket å røyke, hvorfor og hvor mye du ønsket å røyke ... Etter den første dagen med detaljerte notater, vil du kunne se fra innsiden på din egen røykevane.Først og fremst vil du bli overrasket over det lille antallet sigaretter som du virkelig ikke kunne unnvære ... De fleste røykte sigaretter er bare en underbevisst vane som oppstår avhengig av situasjonen. Når du har tatt hensyn til dette, er det veldig viktig å skrive ned alle observasjonene dine. Om to eller tre dager vil du kunne forestille deg helheten.

Uansett hvor mange sigaretter du røyker per dag, vil du snart oppdage at de fleste av dem er ganske enkle å slutte på dagtid. Men det er seks eller syv tilfeller når røyking, etter din mening, rett og slett er nødvendig, det er disse sigarettene som er vanskeligst å gi opp. Det er typiske situasjoner der enhver røyker strekker seg etter en sigarett: dagens første sigarett, umiddelbart etter å ha våknet, eller med en morgenkaffe kaffe, te; en sigarett røkt under en pause på jobben; en sigarett som du når etter å ha vært bekymret eller i en stressende situasjon; en sigarett under en telefonsamtale; en sigarett som antagelig er nødvendig for avslapning etter at en stressende eller engstelig situasjon er overvunnet; en sigarett røkt etter et måltid; en sigarett konsumert med en drink.

Hvis din trang til å slutte å røyke avtar i løpet av den første uken etter at du har vurdert de neste trinnene dine seriøst, er det noen tips som hjelper deg å holde fokus.

Tenk på de negative sidene ved røyking i deg - les listen din på nytt.
Tenk på årsakene som førte deg til beslutningen om å slutte å røyke - les listen din på nytt.
Tenk på fordelene med å slutte å røyke - les listen din på nytt.
Snakk med så mange mennesker som mulig som slutter å røyke - ingen av dem vil angre på handlingene.
Tenk på selvtilliten du vil ha.
Tenk på hvor mye morsommere livet vil være for dine nærmeste og de rundt deg.
Fortsett å gjenta for deg selv - om fem uker er jeg ikke-røyker.

Beslutningstaking

Du bestemmer deg kanskje for å røyke den siste sigaretten din og aldri, aldri, aldri mer. Dette er den såkalte ugjenkallelige avgjørelsen. Mange synes denne metoden er den enkleste. En slik handling er en bemerkelsesverdig hendelse. Det er som det var begynnelsen på et nytt liv. Du kan merke ham samtidig med noen andre handlinger eller handlinger, for eksempel å endre frisyre, kjøpe en ny dress eller en ny kjole. Selv om du tror at denne veien er den mest passende for deg selv, men du ikke kan bestemme hvilken dag du skal velge for en så viktig handling, må du ikke skynde deg. Det er ikke nødvendig. Men ikke ombestem deg. Vurder alle detaljene nøye. Slutt å røyke midt i uken hvis du røyker på jobb. Å slutte å røyke i helgene er ikke tillatt for de som er vant til å røyke for å slappe av ved å gjøre noe arbeid. Hvis det nærmer seg en bursdag eller et minneverdig jubileum, er en slik dag ganske passende når du er mentalt forberedt på en så alvorlig handling. Merk det i dagboken og kalenderen.

Det er en annen tilnærming, selv om jeg ikke godkjenner det - reduser antallet røykte sigaretter gradvis til du røyker 4-5 daglig, og deretter gradvis slutte å røyke helt. Dermed avvenner du deg av nikotin. Men vær forsiktig. Fordi det er så vanskelig å slutte å røyke - er det nesten umulig å bestemme dagen når du skal slutte å røyke. Hvis du har prøvd denne metoden før og ikke har lykkes, er det best å forlate den. De fleste eksperter anbefaler det ikke.

Mange røykere har et ønske om å slutte å røyke når de innser hvor alvorlig de er involvert i denne okkupasjonen, og uten å vite at de røyker seksti til åtti sigaretter daglig. De er så overveldet av selvforakt at de kanskje ikke røyker på flere dager.Denne følelsen vil bidra til å utvikle et røykesluttprogram. Denne formen for terapi kan lykkes, men den bør ikke brukes uten råd og godkjenning fra en lege.

Mye mer effektiv er metoden som brukes av spesialister, når du får inhalere dypt hvert sjette sekund til du føler deg uvel, føler deg kvalm og du kan ikke lenger inhalere. Så snart du føler deg bedre, gjentas prosedyren, bare 3-4 ganger i 30 minutter, hvoretter du vil føle deg så ille at du ikke vil tenke på røyking. Hvis denne metoden ikke fungerer, bør den gjentas neste dag og igjen, til røyking er så ubehagelig at du ikke lenger kan røyke.

For de av dere som er vant til å bestille og som trenger visse regler å følge, vil følgende begrensninger fungere. Du kan senere skrive dine egne regler. Å følge dem betyr imidlertid slett ikke å behandle deg selv med overbærenhet. Faktisk skjer det motsatte. Folk har en tendens til å sette ganske stramme grenser for seg selv. Ved å skrive dem ned, inngår du som en avtale med deg selv, som du forplikter deg til ikke å bryte. Appellen til denne metoden er at den kan starte med helt akseptable forhold. Når du blir vant til dem, kan du gjøre dem mer stive.

Røyk aldri i bilen.
Kast hver sigarett som blir tilbudt deg.
Slutt å røyke før du spiser.
Ikke røyk på tom mage.
Kjøp bare en pakke sigaretter om gangen.
Hvis mulig, kjøp 10 sigaretter i stedet for 20.
Kjøp et annet merke av sigaretter hver gang, ikke bare favorittene dine.
Tell til 10 før du tenner en sigarett.
Hver gang du tar en sigarett, flytter du hele pakken fra deg; ta det til og med til et annet rom.
Når du går tom for sigaretter, ikke "skyte" noen.
Senk sigaretten fra munnen etter hver puff.
Tenn aldri en sigarett etter at du har dratt hjemmefra.
Røyk aldri i sengen.
Slutt å røyke på jobben.
Slutt å røyke i leiligheten.
Ikke ta med deg en lighter eller fyrstikker, så hver gang du må be noen tenne en sigarett.
Slutt å røyke når hendene er opptatt.
Slutt å inhalere dypt.
Røyk en halv sigarett.
Ikke røyk umiddelbart etter måltidene mens du er ved bordet.
Slutte å røyke mens du venter på noe: telefonsamtale, buss eller noen andre.
Når du røyker, må du slutte å utføre andre aktiviteter, for eksempel å drikke kaffe, se på TV, høre på musikk osv.
Slutt å røyke så snart noen lyser opp i din nærvær. Ikke røyk mens du arbeider.
Ikke røyk når du slapper av etter jobb.
Røyk bare hvis du sitter i en ubehagelig stol.
Trekk av sigarettpakken med et gummistrikk, så hver gang du åpner den, må du rette oppmerksomheten mot den.
Registrer hvor ofte du røyker. Røyk en sigarett i timen. Prøv deretter å røyke en sigarett annenhver time.
Ikke prøv å følge alle disse reglene fra første dag. Til å begynne med bør du velge 3-4, ikke mer. Velg den letteste hvis du vil.

For de som er i ferd med å slutte å røyke Siden du er i stand til å overholde noen av de ovennevnte begrensningene, kan du legge til følgende til dem, en eller to daglig. Endelig kommer det en tid da du kan følge alle reglene, så bør du slutte å røyke. Dr. Brengelmann (FRG), forfatteren av disse begrensningene, var den første som brukte dem i praksis, og var overbevist om at de er svært nyttige for disiplinerte mennesker.
Så snart du bestemmer deg for å slutte å røyke, kunngjør du avgjørelsen din høyt for slektninger, kolleger, venner, folk du ofte møter.

Hvis de røyker og ikke skal gi opp denne vanen, kan du be dem om å ikke røyke i samme rom med deg og ikke invitere deg til å røyke.

Hjemme, be familiemedlemmer om mer hjelp og støtte.La mannen din (eller din kone) hele tiden inspirere og støtte deg: legger ikke en sigarett hvor som helst og diskuterer ikke røykesaker med deg, dekker askebeger slik at du ikke lukter sigaretter. Den beste støtten dine nærmeste kan gi deg er å slutte å røyke med deg. Hvis to personer tar den samme avgjørelsen, er det mye lettere å implementere den.

Du må bestemme at å slutte å røyke ikke er en unnskyldning for å gå opp i vekt. For å gjøre dette, bør du tenke nøye gjennom alle detaljene i kostholdet, telle kaloriene som er forbrukt, og ha et bord med kalorier for individuelle produkter for hånden. Det er verdt å gi opp de såkalte "tomme" kaloriene (sjokolade, kaker, bakverk, paier, syltetøy, gravé, kremer, fløte), og du må gjøre dette før du slutter å røyke.

Imidlertid, hvis alle disse oppgavene virker overveldende for deg, så fokuser du først og fremst på å slutte å røyke. Historiene om folk som slutter å røyke og får betydelig vekt er mer fiksjon enn sannhet. Studier har vist at de fleste røykere bare går opp i 2-3 kg. Alle som var i stand til å slutte å røyke, kan alltid kvitte seg med noen ekstra kilo.

Hvis du røyker for å slappe av, og det ser ut til at du aldri kan overvinne de stressende situasjonene du noen ganger befinner deg i, bør du lære å håndtere nervene og slappe av. Begge kan oppnås uten hjelp fra sigaretter, etter å ha mestret de enkleste metodene for psyko-regulatorisk trening og muskelavslapping.

Det er bare to måter å bli kvitt avhengigheten. Du kan enten unngå de typiske situasjonene der du aller helst vil røyke, og prøve å gradvis avvenne deg fra vanen eller motstå fristelsen.

Hvordan kan dette oppnås?

Dagens første sigarett

Endre vekkeprosedyren fullstendig. Tving deg først til å ta en kopp kaffe på kjøkkenet.

Hvis du vanligvis røyker den første sigaretten din med en kopp te eller kaffe, bytter du dem ut med fruktjuice. Sigaretter er ikke kompatible med fruktjuice eller frukt.

Bli distrahert av å gjøre noe, for eksempel å slå på radioen, hvis du aldri har lyttet til den om morgenen. Gå ned for aviser hvis de kommer tidlig om morgenen. Etter hvert kan du gå til nærmeste aviskiosk hvis avisene kommer sent.

En sigarett i en stressende situasjon

Selv om du er flink til å kontrollere deg selv i stressende situasjoner, er det lite sannsynlig at du vil kunne kontrollere din egen oppførsel hele tiden. I slike tilfeller kan du ta ett minutt som nedtelling. Si til deg selv at du ikke vil røyke i ett minutt. Når den utløper, prøv å avstå fra å røyke i ett minutt til. Tenk på suksessen din - du klarte å overleve uten en sigarett i 60 sekunder, noe som betyr at du kan oppnå dette de neste 60. Så kjemp med deg selv minutt for minutt. Når du klarer å ikke røyke i fem minutter, vil du føle deg fornøyd med ditt eget mot, det vil hjelpe deg å avstå fra å røyke i ytterligere fem minutter. På denne måten kan du overvinne den stressende situasjonen uten å røyke. Å røyke en sigarett, og føle lettelsen over at den kritiske situasjonen er overvunnet, vil være et reelt nederlag.

Lunsjpause sigarett

Prøv å unngå selskap med røykere i pausene.

Besøk kafeer og tebutikker der røyking ikke er tillatt i hallen.

Distraher deg selv ved å lese en bok eller avis eller lytte til musikk.

Sigarett under en telefonsamtale

Flytt telefonen til en annen del av rommet. Eller legg den på den andre halvdelen av bordet slik at du må ta telefonen med den andre hånden.

Plasser sigarettene vekk fra deg slik at du ikke når dem. Ikke ta med deg en lighter eller lister.

Fjern alle askebeger fra telefonen.

Legg et stykke papir og en blyant ved siden av telefonen slik at du under samtalen kan tegne djevler eller ta notater.

Sett deg en enkel regel for deg selv - røyk aldri under telefonsamtaler.

Ta i deg ethvert dokument relatert til emnet for telefonsamtalen, slik at hendene dine er opptatt.

Hvis telefonledningen er lang nok, går du rundt i rommet i stedet for å sitte stille.

Sigarett røkt før jobb og umiddelbart etter jobb

Endre rekkefølgen på dagen helt like før du starter arbeidet. Gå for eksempel opp trappene i stedet for å bruke heisen. Heng kappen et annet sted. Omorganiser din
bord. Noen få ord som ikke-røykere snakker, vil gi mot. Start dagen med en oppgaveliste i stedet for å røyke en sigarett.

For de som er i ferd med å slutte å røyke Endre rekkefølgen på slutten av arbeidsdagen på samme måte.

I stedet for å avslutte arbeidsdagen med en sigarett, kan du tenke på de hyggelige hendelsene som venter på deg om kvelden. Tenk på hva du trenger å gjøre på vei hjem, tenk på hva du skal gjøre så snart du kommer tilbake fra jobb.

Sigarett på slutten av dagen, etter middagen

Hvis du vanligvis røyker en sigarett sammen med en kopp te eller kaffe mens du sitter ved bordet, står du opp fra bordet så snart du er ferdig med måltidet, og drikker te eller kaffe senere eller andre steder.

Bli distrahert av noe veldig interessant.

Gå en tur.

Gå på kino, besøk en venn, gå på teater.

Sigarett før sengetid

Snu hele leggetid, inkludert bad eller dusj, pusser tennerser på de siste TV-programmene om kvelden, leser i sengen. Gjør noe for å bare sparke vanen.

Hvis du pleier å røyke den siste sigaretten din i sengen, må du holde deg på føttene og lese eller se på TV til du bokstavelig talt faller av føttene.

Distraher deg selv ved å analysere hendelsene den siste dagen. Ikke vær indignert og ikke ta noe ubehagelig som skjedde i løpet av dagen. Konsentrer deg om dine egne suksesser og prestasjoner.

Lag en plan for i morgen.

Tenk på suksessen din som du har vært uten sigaretter det meste av dagen og bare noen få minutter igjen før du legger deg. En ny dag vil følge også uten sigaretter.

Sigarett midt på natten

Fjern sigaretter fra nattbordet og soverommet.

Sett et glass juice eller en skive eple eller appelsin ved siden av sengen på nattbordet i tilfelle du våkner. Legg igjen en avis eller bok på nattbordet ditt for å lese og distrahere deg selv hvis du våkner og ikke sovner med en gang.

Plasser en radio ved siden av sengen din slik at du kan lytte til musikk, dette vil hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere.

Hvis du ikke klarer å bli distrahert, kan du legge igjen et papir og en blyant på nattbordet ditt og under søvnløshet lage en liste over ting du kan gjøre neste dag.

M. Stoppard - Slutte å røyke

Etterord av V.P. Nekrasov, doktor i medisinske vitenskaper

Å slutte å røyke med bare midler til selvregulering er ekstremt attraktiv. Slik tilgang til alle som virkelig bestemte seg for å slutte å røyke. Derfor synes forfatterens stilling for meg å være veldig rimelig, og fremhever hovedstadiene i å ta en så viktig beslutning, dens gjennomføring og en slags oppbevaring av de "erobrede posisjonene".

Forstå kompleksiteten i kommende handlinger for storrøykere, råder M. Stoppard først til å stille inn på emnet "hvorfor ikke slutte å røyke", rettferdiggjøre din beslutning, gjør det omtenksomt, og velg riktig dag. Få den dagen til å skille seg ut, gjør den annerledes, og til slutt slutte å røyke. Her begynner i hovedsak det vanskeligste og mest avgjørende øyeblikket. Forfatteren tilbyr en rekke hjelpemetoder, som regel, basert på forskjellige metoder for distraksjon. De er unektelig nyttige. Men etter min mening er dette fortsatt ikke nok.Først av alt, fordi for å bli kvitt en dårlig vane som røyking, er det nødvendig å skape et tilstrekkelig sterkt nytt fokus for irritasjon.

Den psykiske kraften til dette nye fokuset må kunne overvinne trangen til å røyke. I denne forbindelse kan man ikke unnlate å merke seg den positive rollen fysisk fysisk har. Fysisk aktivitet, arten av aktivitetene som er utført, planer og intensjoner som er dannet under idrettsprosessen, har en sterk organiserende innflytelse på menneskelig atferd, hans mentale tilstand. På den annen side er riktig utvalgte fysiske øvelser et godt middel for operativ psykoregulering. Det eneste spørsmålet er hvordan du velger den mest egnede formen for fysisk aktivitet.

Et annet aspekt av dette problemet ligger i valg og opplæring av visse individuelt viktige selvreguleringsteknikker. Dessverre har de enkleste metodene for selvregulering assosiert med bruk av pusteøvelser, teknikker basert på regulering av ansiktsmuskulatur, bruk av funksjonell musikk, farge osv., Ennå ikke fått en så bred aksept som metoden for verbalt selv. -hypnose. Samtidig er de enkleste metodene for selvregulering tilgjengelig for alle og kan brukes i forskjellige situasjoner, inkludert kampen mot dårlige vaner.